Zniekształcenia poznawcze

Dużo się ostatnio u mnie dzieje, stąd post po tak długim czasie. Najpierw miałam pisać o uzależnieniach, ale jednak po burzliwych tygodniach, emocjonalnych zamętach i wykolejeniach, będzie o zniekształceniach poznawczych. Temat ten bardziej we mnie żyje, jest spójny z tym, z czym się mierzę na co dzień będąc często nieświadoma tego, że filtruję rzeczywistość, fałszując ją poprzez owe zniekształcenia.

Czym one właściwie są?

To w wielkim skrócie tendencja do myślenia w określony sposób. Najczęściej jest to fałszywy i negatywny obraz siebie, innych osób i otaczającej nas rzeczywistości. Każdy z nas wpadł kiedyś w pułapkę zniekształceń poznawczych, jak mi nie wierzycie, to niech podniesie rękę (albo napisze komentarz) ta osoba, która choć raz nie przewidziała sobie złej oceny z kartkówki po jej napisaniu albo nie umniejszała swojego sukcesu mówiąc, że miała szczęście, bo coś się udało…?

Będąc świadomym gatunkiem ludzkim, zawsze interpretujemy to, co się wokół nas dzieje, bo chcemy to zrozumieć i nazwać. Przy tym niestety zdarza się nam tworzyć pejoratywną wizję przyszłości, naznaczoną lękiem przed nieznanym. Gdybyśmy tylko byli w stanie i mogli, w trakcie stresujących i trudnych momentów życiowych, zacząć analizować myśli, które przychodzą do głowy, moglibyśmy dostrzec w nich TE błędy logiczne. One zwykle brzmią racjonalnie w naszej głowie, ale tak naprawdę nie służą niczemu dobremu.

Jak powstają zniekształcenia poznawcze i co one robią?

Zniekształcenia powstają dzięki naszym schematom poznawczym, które bazują na wcześniejszych reakcjach i doświadczeniach. Mają nam być pomocne w ocenie sytuacji i mają ułatwić zaadaptowanie się do niej. Dzięki nim możemy nazywać rzeczy i wydarzenia, a przy tym możemy je interpretować, oceniać i nadawać im znaczenie. Większości z nich nie jesteśmy oczywiście świadomi, ponieważ mają one swoje podłoże we wspomnieniach. Utrwalane latami mają duży wpływ na nasze zachowanie, ponieważ są nacechowane najczęściej trudnymi emocjami, a umysł, przez ich pryzmat, nauczył się nietrafnie interpretować różne zdarzenia zniekształcając nasze myśli. To trochę jak noszenie okularów, które pokazują nam nierzeczywisty obraz. Te okulary pomniejszają pewne rzeczy, hiperbolizując inne, przez to, to co pozytywne jest pomijane, a na wierzchu zostaje negatywne. To właśnie błąd logiczny.

Lista zniekształceń poznawczych

Poniżej wypisałam najbardziej powszechne zniekształcenia, z którymi się zmagamy.

Myślenie czarno – białe

Nazywane też dychotomicznym, to takie myślenie w stylu wszystko albo nic. Postrzega się siebie i całą rzeczywistość w kategoriach zero – jedynkowych, gdzie nie ma niczego pomiędzy. Takie myślenie charakteryzuje się używaniem stwierdzeń: wszystko, nic, zawsze, nigdy, każdy, nikt. To zdania o sobie, typu: „Nigdy niczego nie osiągnę.” lub “Jeśli nie zostałem doceniony, to znaczy, że nie jestem wartościowy.”

Nadmierne uogólnianie

Polega na generalizowaniu lub wyciąganiu daleko idących wniosków, na podstawie jednego zdarzenia, zazwyczaj zakładających negatywną wersję wydarzeń. Słowa jakie są używane to także: zawsze, nigdy, całkowicie, zupełnie. Np. „Nigdy nic mi nie wychodzi” lub „Zawsze jestem ze wszystkim sama.”

Czytanie w myślach

Polega na zakładaniu, że wiemy co pomyślą lub co pomyśleli inni ludzie i wyciąganiu z tego wniosków, opierając się jedynie na komunikacji niewerbalnej. Np. „Ma pochmurną minę, na pewno myśli, że to beznadziejny pomysł.” lub „Na pewno nie interesuje go to, co mam do powiedzenia.”

Katastrofizacja

Przewidywanie przyszłości i to w dodatku najgorszego scenariusza ze wszystkich możliwych, nie patrząc na to, że mogą być inne możliwości. Np. „Jak nie zdam tego egzaminu, to wyrzucą mnie z uczelni i nigdy nie skończę studiów. lub „Jutro na pewno spieprzę tę prezentację, na pewno coś pójdzie nie tak i zrobię z siebie idiotkę.”

Wyolbrzymianie lub umniejszanie

Polega na skrajnym opisywaniu zdarzeń, przyznajemy większą wagę niedoskonałościom i błędom, a zalety czy sukcesy bagatelizujemy. Np. „Dobre oceny nic nie znaczą i tak jestem do niczego.” lub „To nic takiego, każdy by to zrobił.”

Filtr mentalny/selektywna uwaga

Wybiórcze skupianie się na negatywach – liczą się tylko porażki. Mamy tendencję do potwierdzania ustalonego wcześniej przekonania na własny temat. Np. „On tylko chciał być miły, kiedy mówił, że przygotowałam pyszny obiad.” lub „Podczas przedstawiania prezentacji jedna osoba ziewała, więc na pewno wypadłam beznadziejnie.”

Aktywne obalanie pozytywów/umniejszanie pozytywów

Sytuacja lub zdanie wypowiedziane na mój temat, nie pasujące do wyobrażenia jakie mam o sobie, nie jest przeze mnie przyjmowane do wiadomości. Np. „Koleżanka mówi, że podoba jej się moja książka, ale co ma powiedzieć?” lub „Udało mi się tylko dlatego, że miałam szczęście, to wcale nie oznacza, że jestem w tym dobra.”

Etykietowanie

Polega na przyklejaniu etykiet sobie i innym. Błędne założenie, że jestem jakaś, bo coś się wydarzyło. Np. „Nie zdałam egzaminu, więc jestem głupia.” Lub „Podwyżkę dostał ktoś inny, więc na pewno ja jestem złym pracownikiem.”

Personalizacja

Polega na przypisywaniu sobie odpowiedzialności za zdarzenie, na które wpływ jest ograniczony lub znikomy. Np. „Pokłóciliśmy się, bo niepotrzebnie się odezwałam.” lub „Szefowa była niesympatyczna, pewnie powiedziałam albo zrobiłam coś złego.”

Uzasadnianie emocjonalne

Interpretujemy rzeczywistość, opierając się wyłącznie na naszych emocjach, traktując je jako dowód na to co się dzieje. Np. „Czuję się głupia, więc pewnie taka właśnie jestem.” lub „Czuję, że wydarzy się coś złego, więc na pewno tak będzie.”

Nadużywanie imperatywów/fałszywa konieczność

Polega na nadmiernym odwoływaniu się do sztywnych i bezwzględnych zasad postępowania. Przejawia się myśleniem w kategoriach „muszę”, „powinnam” „trzeba” i „należy”. Np. „Nie powinnam odpoczywać, gdy tyle pracy przede mną.”, „Powinnam być idealną żoną.” lub „Zawsze należy być na czas.”

Przepowiadanie przyszłości

Jest to zniekształcenie, w którym mimo braku racjonalnych przesłanek, wymyślamy dalszy rozwój zdarzeń, bez oparcia w faktach. Np. „Na pewno nie zdam tego egzaminu.” lub „On na pewno mnie zostawi za to co powiedziałam.”

Żal odnoszący się do przeszłości/podróże w czasie i w alternatywne światy

Polega na skupianiu się na tym, że w przeszłości można było zrobić coś inaczej nie skupiając się na tym, żeby teraz poprawić zaistniałą sytuację. Np. ”Nie powinnam była mówić w ten sposób, teraz jestem sama.” lub „Gdybym częściej się uczyła, a nie chodziła na imprezy dzisiaj mogłabym mieć skończone studia.”

Obwinianie

Polega na tym, że obwinia się inne osoby o to co mówimy i robimy, zwalniając tym siebie z odpowiedzialności. To także przyjmowanie na siebie winy za niepowodzenia innych osób. Np. „To wszystko przez moich rodziców.” lub „To przez ciebie tak wyszłam na tej decyzji, ty mnie podkusiłeś.”

Jak wyjść z tej pułapki?

Ponieważ zniekształcenia mogą mieć głęboki i szkodliwy wpływ na stan emocjonalny, wywołując np. niepokój i wpływając na samopoczucie, regulując przy tym zachowania, w konsekwencji mogą doprowadzić do zaburzeń lękowych i depresji, dlatego należy się nimi zająć.

Na początku szukałam w internecie rozwiązania jak przestać wpadać w te pułapki myślenia. Znalazłam sporo informacji o tym, że to już dużo, gdy rozpoznaje się takie myśli, bo to wystarczy, by potem je „zrównoważyć” – czyli wymyślić alternatywne myśli, które lepiej opisują daną sytuację. I to właśnie w tym momencie rozpoczyna się praca nad zmianą, dzięki której niechciane zachowania i myśli, będą stopniowo wypierane przez nowe, bardziej zdrowe. Jednak to dla mnie za mało, czegoś mi tu zabrakło. Później okazało się, że dobrze, że poczekałam z tym postem, bo rozwiązanie, które wydaje mi się skuteczniejsze na wielu płaszczyznach, przyszło nieco później.

Między naszymi myślami a emocjami istnieje zależność – to jak się czujemy, zależy od tego co myślimy. Jeśli więc zmienimy sposób myślenia, to powinno zmienić się nasze samopoczucie. Jeśli chcemy zmienić samopoczucie, to trzeba przede wszystkim nie wierzyć we wszystko co się myśli. Trzeba to sprawdzać, ważyć, obserwować, uspokoić się zamiast nakręcać w spiralę cierpienia.

Więc najprościej: jeśli coś się wydarzy, pojawiają się jakieś myśli na ten temat, w związku z myślami coś zaczynamy czuć, a gdy jest uczucie, zwykle pojawia się reakcja fizjologiczna, za którą idzie zachowanie. Np. Wydarzyła się kolizja na drodze, ktoś wymusił na mnie pierwszeństwo, uderzając w bok samochodu. W głowie pojawiają się myśli typu, że to moja wina, mogłam spojrzeć uważniej, mimo że miałam zielone światło. Uczucia jakie się mogą pojawić to smutek, strach, żal lub wstyd, a w związku z tymi uczuciami mogę odczuwać ból brzucha, mogą pojawić się łzy, albo zaczynają trząść mi się ręce. Zachowaniem tutaj może być odjechanie bez spisania oświadczenia/notatki ze zdarzenia, przyjęcie winy na siebie lub nie wezwanie policji, gdy sprawca jest agresywny i nie chce przyznać się do winy. W skrócie, jakieś zachowanie nieadekwatne do rzeczywistości. Tego typu zdarzeń w życiu jest mnóstwo, a jeśli mamy problem ze zniekształceniami poznawczymi, to konsekwencje zwykle są niewspółmierne do tych, które byśmy ponieśli, gdybyśmy działali zgodnie z rzeczywistością/faktami. Dzieje się tak ponieważ mamy tendencję do ślepego ufania temu, co dzieje się w naszych głowach. Mózg ma niebywałe zdolności do tworzenia powiązań między myślami, intencjami, reakcjami i konsekwencjami, bez względu na to, czy rzeczywiście coś to wszystko łączy czy nie. To jest właśnie podstawą problemu – założenie, że coś prowadzi do czegoś nie zważając na fakty. Dla mnie ten temat okazał się niełatwy, ponieważ odnajduję siebie właściwie w każdym zniekształceniu. Jedne bywały kiedyś, inne pojawiają się w różnych codziennych sytuacjach, które przekształcają się w bardzo trudne do przejścia momenty. O tyle dobrze, że teraz jestem świadoma, że to błędy myślowe, a o tyle źle, że jeszcze nie wypracowałam żadnej techniki, by się tego cholerstwa pozbyć. Ale mam od niedawna narzędzia i chcę się z Wami tym dobrem podzielić. Być może komuś ta wiedza się przyda. A wiedza ta jest ze sprawdzonego źródła, więc można bez obaw czerpać.

Co należy zrobić? Oto cztery kroki do zmian.

Po pierwsze, gdy wydarzy się coś trudnego, to należy rozpoznać czy ma się wpływ czy nie, na to by coś z tym zrobić. Jeśli tak, to to, co można zmienić zmienia się, to czego nie można zmienić akceptuje się.

Po drugie, trzeba sprawdzić swoją głowę, czy to co się w niej pojawia jest zgodne z rzeczywistością. Myślenie wykrzyknikami należy zamienić na myślenie pytaniami. Np. „Ale jestem głupia, że tak zrobiłam!” zamienić na „Czy na pewno jest tak jak myślę? To że zrobiłam to pod wpływem chwili, nie oznacza od razu, że jestem głupia. Następnym razem postaram się zareagować inaczej.” Pytanie, które zawsze w takich chwilach należy sobie zadać to: „Ale czy rzeczywiście tak jest?”. Rozmawiaj ze sobą i z innymi, jeśli to tylko możliwe. Sprawdzisz w ten sposób swoje myśli.

Po trzecie, trzeba przyjąć uczucia, które się pojawiły. Trzeba sprawdzić skąd przyszły (może z myśli, które są niezgodne z faktami?) i po co (co to uczucie chce mi powiedzieć? Może jakieś moje granice zostały naruszone?), nazwać, zlokalizować w ciele, a w końcu zaakceptować i poczuć. Nie jest dobrym pomysłem uciekać od czucia, czasem trzeba przetrzymać na chwilę, dać sobie czas, ale nie należy trzymać w sobie, zaszywać, uciekać, udawać że nic się nie stało. Druga skrajność też nie jest wskazana, by poddawać się całkowicie uczuciom, bez refleksji nad nimi, nie zważając na okoliczności wylać z siebie wszystko od razu, natychmiast. Uczucia pojawiają się po coś, żeby coś nam powiedzieć, trzeba tylko posłuchać co to jest. Tylko albo aż.

Po czwarte, bardzo przyziemne, mające pierwszeństwo ponad wszystko, czyli zadbanie o swoje podstawowe potrzeby. Przede wszystkim dobry sen, wysiłek fizyczny, taki który sprawia, że się pocimy oraz zdrowe odżywianie organizmu. Poza tym inne ważne rzeczy takie jak umiejętne odpoczywanie, relaks, podstawowe badania, uzupełnianie witamin i mikroelementów. Tyle.

To najważniejsze cztery kroki, które mogą poprawić ogólne samopoczucie. Myślę, że to bardzo ważne i dobre narzędzie do zmiany. Ja to kupuję.

 

Wskazana jest tutaj duża cierpliwość do siebie i zadania jakie mamy do wykonania, ponieważ zmiany to proces, to powtarzanie. Warto pamiętać, że nawet malutka zmiana to sukces, a porażki to nie upadki po próbie zmiany, a bierność wobec niej.

 

Pamiętajmy: „Żeby coś zmienić trzeba coś zmienić!”

 

To wszystko na dziś. Dziękuję, że tu zaglądasz. Jeśli masz ochotę, to daj znać co myślisz. 

 

 

Inspiracją i źródłem wiedzy do powstania tej treści, był materiał opracowany przez Michała Przewoźnego na warsztatach dla osób z syndromem DDA. I oczywiście Internety. 😊

Similar Posts

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany.